材料

れんこん15g・・・うす切り

ごぼう15g・・・うす切り

にんじん15g・・・うす切り

揚げ油 

作り方

  • (1) 野菜を油で揚げる
  • ※塩、カレー粉、抹茶塩をかけてもおいしい
エネルギー量:44kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(炊飯器1台分)

ホットケーキミックス粉1袋(150g)

にんじん中1本・・・すりおろす

1個

砂糖大さじ2

牛乳75ml

バター20g

作り方

  • (1) 牛乳とバターを耐熱容器に入れ、レンジで溶かす。
  • (2) ボウルに卵と砂糖を入れよく混ぜる。
  • (3) (2)の中に(1)を入れ混ぜる。
  • (4) にんじん、ホットケーキミックス粉を混ぜる。
  • (5) 炊飯器に入れスイッチを入れる。(普通炊き)
【 1/12切あたり 】 エネルギー量:81kcal / 食塩相当量:0.2g
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材料

(2個分)

かぼちゃ60g

砂糖5g

牛乳100ml

スキムミルク10g

ゼラチン2g

大さじ1

作り方

  • (1) ゼラチンを分量の水にふり入れ、ふやかす。 ⇒湯せんにかけて溶かす。
  • (2) かぼちゃは種と皮を取り、ゆでる(レンジでも可)。 やわらかくなったらつぶす。
  • (3) 砂糖、スキムミルク、牛乳を入れ、なめらかにする。
  • (4) (1)を(3)の中に入れてよく混ぜ、器に注ぎ入れ冷蔵庫で固まるまで冷やす。
【 1個あたり 】 エネルギー量:92kcal / 食塩相当量:0.2g
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材料

(串4本分)

白玉粉90g

砂糖15g

かぼちゃ50g・・・茹でる

ほうれんそう50g・・・サッと茹でる

赤パプリカ30g・・・サッと茹でる

適量

竹くし4本

作り方

  • (1) ゆでた野菜はそれぞれ、すりつぶす。
  • (2) 白玉粉、砂糖をそれぞれ3等分する。 1種ずつ野菜を加えてよく混ぜ、3種(3色)のたねを作る。硬さは水で調節し、各色4個ずつ団子状に丸めてゆでる。
  • (3) ゆで上がったら、冷水に取り冷やす。
  • (4) 三色の団子を串にさす。
【 1串分 】 エネルギー量:114kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

薄力粉200g

ベーキングパウダー小さじ1/4

熱湯120~140ml

ごま油大さじ2

塩・ごま油適量・・・生地に塗る用

ねぎたっぷり(60~80g)・・・刻む

ベーコン2枚・・・みじん切り

作り方

  • (1) 薄力粉とベーキングパウダーをよく混ぜ合わせる。
  • (2) ごま油と熱湯を①に加え、よくこねてまとめ8分割する。
  • (3) 生地を長方形にのばし、ごま油をぬって塩を軽くふり、 刻んだねぎとベーコンをのせて包み込む。
  • (4) 生地を棒状にして端からくるくると巻き、うすくのばす。
  • (5) フライパンで両面をこんがり焼き、出来上がり。
【 1/8量 】 エネルギー量:139kcal / 食塩相当量:0.3g
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材料

(20個分)

ゴーヤ(にんじんでも可)1/2本 (正味100g)

牛乳40ml

白玉粉(または米粉)100g

砂糖大さじ1

きな粉大さじ2

砂糖大さじ1

作り方

  • (1) ゴーヤはわたを取り除き、うす切りにする。 ミキサーにゴーヤを入れ、牛乳を加えて、均一なペースト状にする。
  • (2) ボウルに白玉粉・砂糖・ゴーヤペーストを入れ、こねる。
  • (3) 手にくっつかなくなったら20個に分けて丸める。
  • (4) 鍋に湯を沸かし、だんごをゆでる。
  • (5) 浮き上がったら1~2分ゆで冷水に取る。粗熱が取れたら、器に盛り、きな粉をふる。
【 1/4量(5個分) 】 エネルギー量:134kkcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(6個分)

ホットケーキミックス粉1袋(150g)

絹ごし豆腐大1パック(300~350g)

1個

きび砂糖20g

ほうれんそう(冷凍品可)1袋(180g程度)

☆ほうれんそうは他の野菜に代えてもOK

作り方

  • (1) ほうれんそうは、ゆでて5mm程度に刻み水気をしぼっておく。
  • (2) オーブンは180℃に予熱開始。
  • (3) ボウルに絹ごし豆腐を入れてなめらかになるまでつぶし、 卵を割り入れて混ぜ、さらにホットケーキミックス粉を混ぜる。
  • (4) (3)にほうれんそうを加えて混ぜ合わせ、マフィンカップに均等に流し入れる。170℃で25分焼く。
【 1個あたり 】 エネルギー量:162kcal / 食塩相当量:0.3g
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材料

(4個分)

なす2本・・・1㎝のさいの目切り

赤ワイン(ぶどうジュースで代用可) 200ml

レモン汁大さじ2

砂糖大さじ3

粉ゼラチン小さじ1

50ml

作り方

  • (1) 分量の水にゼラチンを振り入れ、ラップをしないで電子レンジ加熱(500W30秒)して溶かす。
  • (2) 鍋にワイン、なす、砂糖を加え、中火で5分煮る。
  • (3) 火から下ろし、レモン汁を加えて味を整え、溶かしたゼラチンと混ぜ合わせる。
  • (4) 粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし固める。
【 1個分 】 エネルギー量:80kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(6個分)

だいこんおろし50~60g

白玉粉70g

チョコレート12g・・・6等分する

バター3g

作り方

  • (1) ボウルにだいこんおろしと白玉粉を入れてよくこねる。
  • (2) (1)を6等分にし、丸めて中心にチョコレートを包む。
  • (3) フライパンにクッキングペーパーを敷き、(2)を並べてバターを加える。弱火で両面を4分ずつこんがり焼く。
【 1個あたり 】 エネルギー量:60kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(5枚分)

餃子の皮5枚

ピザソース大さじ2/3

トマト1/2個・・・半月の薄切り

ピーマン小1/2個・・・薄切り

ピザ用チーズ大さじ1

作り方

  • (1) オーブントースターの天板にオーブンシートを敷き、餃子の皮を並べる。
  • (2) (1)の上にピザソース→トマト→ピーマン→チ-ズの順にのせて、オーブントースターで5分加熱する。
【 1枚分 】 エネルギー量:33kcal / 食塩相当量:0.1g
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材料

(4枚分)

キャベツ40g・・・粗みじん切り

  • 薄力粉40g
  • 片栗粉20g
  • 少々

サラダ油大さじ1/2

粉チーズ大さじ1/2

バター10g・・・溶かす

大さじ1

粉チーズ適宜

作り方

  • (1) Aをボウルに入れ、よく混ぜる。
  • (2) サラダ油を加え、手でもみ込むように合わせる。
  • (3) (2)に粉チーズとキャベツを加えてざっくり混ぜ、バターと水を加えて混ぜ合わせたら、ひと固まりにする。4等分にして丸めておく。
  • (4) オーブンシートを敷いた天板に(3)をのせ、手のひらでおさえてのばし、フォークで軽く穴をあけて粉チーズを振りかける。
  • (5) 200℃に予熱したオーブンで、15~18分焼く。
【 1枚分 】 エネルギー量:91kcal / 食塩相当量:0.3g
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材料

とうがん400g

粉寒天小さじ1(4g)

300ml

砂糖60g

オレンジジュース等150ml

レモン汁小さじ2

作り方

  • (1) とうがんは種と皮を除き1㎝の厚さに切り、やわらかくゆでる。
  • (2) 水を入れた鍋に粉寒天を振り入れ、煮溶かして砂糖を加える。
  • (3) とうがん、オレンジジュース、レモン汁を加えて流し缶に入れて、冷やし固める。
  • (4) 固まったら、型を外し、適当な大きさに切る。
【 1/12量 】 エネルギー量:31kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(6個分)

かぼちゃ300g

砂糖大さじ1

牛乳大さじ1

バター大さじ1

あればシナモン小さじ1

作り方

  • (1) かぼちゃは一口大に切りレンジ強で約4分加熱する。
  • (2) 砂糖、牛乳、バターを加え、つぶしながら練る。
  • (3) アルミケースに6等分し、表面を滑らかにし形を整える。
  • (4) オーブントースターで5分ほど焼く。
【 1個分 】 エネルギー量:70kcal / 食塩相当量:0.03g
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材料

(4個分)

絹ごし豆腐50g

ホットケーキミックス粉50g

おから10g

ごぼう10g・・・みじん切り

れんこん10g・・・みじん切り

白すりごま2g

りんご10g・・・5ミリ角

バナナ20g・・・5ミリ角

揚げ油適量

粉糖4g

作り方

  • (1) ごぼうとれんこんを下ゆでまたは電子レンジにかける。
  • (2) 豆腐、おから、ごぼう、れんこん、ごま、りんご、バナナ、ホットケーキミックス粉を混ぜ合わせる。
  • (3) (2)を4等分し、食べやすいようにひと口大に丸める。  (形はお好みでよい)
  • (4) 165℃くらいの油で揚げる。
【 1個分 】 エネルギー量:80kcal / 食塩相当量:0.2g
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材料

だいこん100g・・・1㎝角

(ポリ袋で合わせておく)

  • きな粉大さじ3
  • 砂糖大さじ1

作り方

  • (1) だいこんは電子レンジで1~2分加熱する。
  • (2) 火が通ったら粗熱を取り、ポリ袋に入れてきな粉と混ぜ合わせる。
【 1/2量 】 エネルギー量:66kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(4個)

かぼちゃ100g・・・皮と種を除く

牛乳大さじ1

バター大さじ1

ねぎ10g・・・みじん切り

たまねぎ20g・・・みじん切り

片栗粉大さじ1

ごま油小さじ1/2

作り方

  • (1) かぼちゃは電子レンジにかけて火を通し、温かいうちにつぶす。
  • (2) (1)が温かいうちに牛乳、バターを加えて混ぜる。
  • (3) たまねぎとねぎに片栗粉をまぶす。
  • (4) (2)と(3)を混ぜ合わせ、4個に平らに丸める。
  • (5) フライパンにごま油をひき、両面を焼く。
【 1個分 】 エネルギー量:61kcal / 食塩相当量:0.1g
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材料

(20個)

たまねぎ75g・・・みじん切り

ねぎ10g・・・みじん切り

バター40g

砂糖3g

薄力粉100g

作り方

  • (1) ポリ袋の中に刻んだたまねぎとねぎを入れ、バターを加えて 混ぜる。
  • (2) 砂糖、薄力粉を加えてさらに混ぜ、20個ほどに分ける。
  • (3) 手のひらで押しつぶして平らにし、形を整える。
  • (4) オーブン180℃で15~20分焼く。
【 1個分 】 エネルギー量:36kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(20個)

にんじん100 g・・・ゆでつぶす

バター40 g

砂糖3 g

薄力粉100 g

作り方

  • (1) ポリ袋の中にゆでたにんじんを入れ、つぶす。
  • (2) (1)にバターを加えて混ぜる。
  • (3) 砂糖、薄力粉を加えてさらに混ぜ、20個ほどに分ける。
  • (4) 手のひらで丸めたら押しつぶして平らにし、形を整える。
  • (5) オーブン180℃で15~20分焼く。
【 1個分 】 エネルギー量:36kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(20個)

かぼちゃ100g・・・ゆでつぶす

バター40g

砂糖3g

薄力粉100g

作り方

  • (1) ポリ袋の中にゆでたかぼちゃを入れ、つぶす。
  • (2) (1)にバターを加えて混ぜる。
  • (3) 砂糖、薄力粉を加えてさらに混ぜ、20個ほどに分ける。
  • (4) 手のひらで丸めたら押しつぶして平らにし、形を整える。
  • (5) オーブン180℃で15~20分焼く。
【 1個分 】 エネルギー量:38kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

れんこん100g(1/2節くらい)

スライスチーズ4枚(18g×4)

ふりかけ大さじ1~2

作り方

  • (1) れんこんは皮をむき、2㎜幅にスライスする。 れんこんが大きい場合は、敷き詰めやすいように切る。
  • (2) フライパンにチーズ4枚を正方形になるように敷く。 弱火で熱し、少し溶けてきたら、ふりかけをまんべんなくふる。
  • (3) チーズの上にれんこんを隙間なく敷き詰め、並べる。
  • (4) チーズを焦がさないように弱火で5分ほどじっくり焼く。 (目安はチーズのフツフツ感がほぼなくなるまで。)
  • (5) フライ返しで裏返し、2分ほど焼き付けて完成。
【 1/4量 】 エネルギー量:86kcal / 食塩相当量:0.8g
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材料

(20個分)

ミニトマト20個・・・湯むきする

砂糖50g

150ml

作り方

  • (1) 鍋に分量の砂糖と水を入れて煮溶かす。
  • (2) ミニトマトを加え、弱火で5分ほど煮含める。
  • (3) そのまま冷まし、冷蔵庫に入れ、1~2日おく。
【 5個分 】 エネルギー量:54kcal / 食塩相当量:0.0g
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材料

(2人分)

たまねぎ小2個(240g)・・・皮とヘタを取る

ポン酢小さじ2

かつおパック少々

作り方

  • (1) 耐熱皿にたまねぎをのせてラップをして500wで4分程度、電子レンジにかける。(全体に火が通っていることを確認する)
  • (2) ポン酢・かつおパックをかける。
エネルギー量:52kcal / 食塩相当量:0.4g
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材料

(2人分)

もやし1袋(200g)

砂糖小さじ1

しょうゆ小さじ1

カレー粉小さじ2

作り方

  • ポリ袋に材料をすべて入れて混ぜ、3分電子レンジにかける。 (ポリ袋の口は閉じない)
エネルギー量:28kcal / 食塩相当量:0.4g
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材料

(2人分)

トマト200g・・・ざく切り

2個

牛乳小さじ2

塩・こしょう適宜

とろけるチーズ30g

サラダ油大さじ1

作り方

  • (1) 卵は割りほぐし、塩・こしょうをして牛乳を混ぜ、なめらかにする。
  • (2) 卵の中にトマトとチーズを加える。
  • (3) フライパンに油を熱し、卵液を流し込む。
  • (4) 2~3回かき混ぜた後、オムレツ型にまとめる。
エネルギー量:191kcal / 食塩相当量:0.9g
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材料

(2人分)

  • ベーコン1枚・・・1㎝幅
  • ねぎ30g・・・斜め薄切り
  • しょうが5g・・・せん切り
  • 300ml
  • 鶏ガラスープの素小さじ2

レタス70g・・・5㎜の細切り

トマト100g・・・1㎝角

1個・・・溶きほぐす

塩・黒こしょう少々

ごま油小さじ1/2

作り方

  • (1) 鍋にAを入れ火にかけ沸騰したら、レタスとトマトを入れる。
  • (2) 再び沸騰したら溶いた卵をまわし入れる。
  • (3) 塩・黒こしょうで味を整え、ごま油を加える。
エネルギー量:119kcal / 食塩相当量:1.9g
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材料

(2人分)

パプリカ(赤)・(黄)
各20gずつ(各1/8程度)・・・薄切り

  • ピーマン20g(1/2個)・・・薄切り
  • じゃがいも50g・・・すりおろす
  • れんこん50g・・・すりおろす
  • 片栗粉大さじ1
  • 小さじ2

たまねぎ90g・・・みじん切り

みりん大さじ2

コチュジャン小さじ2

しょうゆ小さじ1/2

作り方

  • (1) ボウルにAを入れて混ぜる。
  • (2) フライパンにごま油を熱し、生地を3/4程度流し入れ、丸く平らに整える。
  • (3) パプリカとピーマンをまんべんなくのせる。
  • (4) 残りの生地を流し入れ、焼き色がつくまで両面焼く。仕上げにごま油をフライパンのふちから回し入れて焼き香りをつける。
  • (5) 別の鍋にみりんとたまねぎを入れ、玉ねぎが透きとおるまで加熱する。コチュジャンとしょうゆを入れ、ひと煮立ちさせる。
  • (6) 焼きあがったチヂミを皿に盛り付け、(5)を添える。
エネルギー量:156kcal / 食塩相当量:0.9g
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材料

(2人分)

トマト中1個・・・ひと口大の乱切り

きゅうり1本・・・縦半分の後、5㎜の斜め切り

豚肩ロースうす切り125g・・・3㎝に切る

片栗粉大さじ1

サラダ油大さじ1/2

ポン酢しょうゆ大さじ2

砂糖小さじ1/2

ねぎ少々・・・小口切り

作り方

  • (1) 豚肉を切った後、ビニール袋に入れ、片栗粉をまぶす。
  • (2) フライパンに油を熱し、豚肉を広げて表面がカリッとする まで両面を焼き、一旦取り出す。
  • (3) 余分な油をキッチンペーパーでふき取り、きゅうりを炒め、続いてトマトを炒めて、ポン酢しょうゆと砂糖で調味する。
  • (4) 器に盛り、ねぎを飾る。
エネルギー量:226kcal / 食塩相当量:1.3g
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材料

(2人分)

キャベツ200g・・・ざく切り

ツナ缶1/2缶(35g)

めんつゆ(3倍希釈)小さじ1・・・(薄めない)
★めんつゆ(ストレート)の場合は、大さじ1とする。

作り方

  • (1) 耐熱容器にキャベツとツナを油ごと入れ混ぜる。
  • (2) ラップをしてレンジに3分かける。
  • (3) めんつゆで和える。
エネルギー量:74kcal / 食塩相当量:0.4g
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材料

(2人分)

ふき80g・・・すじを取る

たけのこ(ゆで)60g

菜の花60g

生しいたけ2枚・・・石づきをとる

えび4尾・・・殻と背わたをとる

だし汁200ml

しょうゆ大さじ1

みりん小さじ2

水溶き片栗粉適宜

作り方

  • (1) 野菜は3~5㎝長さに切り、さっとゆでる。
  • (2) えびは殻をむき、片栗粉(分量外)をまぶしてさっとゆでる。
  • (3) だし汁にしょうゆ、みりんを入れ、ふき、たけのこ、生しいたけを煮始める。後から菜の花、海老を加えて煮る。
  • (4) 煮上がったら、器に盛る。
  • (5) 煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、④の上からかける。
エネルギー量:72kcal / 食塩相当量:1.5g
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材料

(2人分)

なす2本

しょうが1片分・・・すりおろす

かつおパック少々

しょうゆ小さじ1

作り方

  • (1) ① なすをラップで包み、レンジで4分加熱する。
  • (2) ② 皮をむいて手でさく。
  • (3) ③ 器に盛り、おろししょうがとかつおパックをかけて、しょうゆをかける。
エネルギー量:30kcal / 食塩相当量:0.5g
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材料

(2人分)

かぼちゃ1/6個(120g)・・・皮をむき幅1㎝

たまねぎ1/2個(80g)・・・薄切り

バター5g

薄力粉大さじ1/2

100ml

コンソメ(顆粒)小さじ1/2

調整豆乳100ml

生クリーム30g

塩・こしょう少々

切り餅2個・・・焼く

パセリ少々・・・みじん切り

作り方

  • (1) 鍋にバターを熱し、かぼちゃと玉ねぎを炒め、薄力粉を加えてさらに炒める。
  • (2) 水・コンソメを加え、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
  • (3) 調整豆乳・生クリームを加え、塩・こしょうで味をととのえる。
  • (4) 器に注ぎ、餅を浮かべてパセリを散らす。
エネルギー量:289kcal / 食塩相当量:0.8g
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材料

(2人分)

たら1切れ・・・骨と皮を取る

えび4尾・・・殻と背ワタをとる

  • 卵白1/2個
  • 大さじ1/2
  • 少々
  • 砂糖小さじ1
  • 片栗粉大さじ1/2

たまねぎ30g・・・2㎝角

ごぼう30g・・・ささがき

かぼちゃ100g・・・薄切り4枚

れんこん40g・・・輪切り4枚

揚げ油 

作り方

  • (1) たらとえびは包丁で粗く刻む。
  • (2) すり鉢に入れて滑らかになるまですりつぶし、Aを順に加えながらよくすり混ぜる。
  • (3) たねを6等分にする。
  • (4) 3種類のさつま揚げを2個ずつ作る。 れんこん2枚に挟んだもの2個 かぼちゃ2枚に挟んだもの2個 玉ねぎとごぼうを混ぜて楕円形に形を整えたもの2個。
  • (5) 揚げる。
エネルギー量:176kcal / 食塩相当量:0.5g
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材料

(2人分人分)

●米1合

●だし汁1カップ

●塩少々

●しょうゆ小さじ1

●かぼちゃ160g・・・2~3㎝角

豚ひき肉50g

A

  • にんじん40g・・・すりおろす
  • 大さじ1/2
  • みりん大さじ1/2
  • 1/4カップ
  • みそ20g
  • 砂糖大さじ1/4

のり 

作り方

  • (1) 炊飯器に●印の米、だし汁、塩、しょうゆを入れて混ぜる。 その上に切ったかぼちゃをのせて炊く。
  • (2) 鍋で豚ひき肉を炒め、火が通ったらAの材料を全て加えて弱火で水分が無くなるまで煮る⇒肉みそ
  • (3) ラップを広げてのりを敷き、のりの真ん中に①をのせ、真ん中をへこませて肉みそを入れる。
  • (4) ラップを使ってのりを四方から折り、四角い形に整える。
エネルギー量:438kcal / 食塩相当量:2.2g
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材料

(2人分)

はくさい200g・・・せん切り

にんじん20g・・・せん切り

少々

ハム30g(3枚)・・・せん切り

中華だし顆粒小さじ1

すりごま大さじ1

にんにく小さじ1/2・・・すりおろす

ごま油大さじ1

レモン汁小さじ1

作り方

  • (1) はくさい、にんじんは塩もみして5分放置した後、しっかりと水気を絞る。
  • (2) ハム、中華だし、すりごま、おろしにんにくを加えて混ぜる。
  • (3) レモン汁とごま油を回しかけ、ざっくりと和える。
エネルギー量:101kcal / 食塩相当量:1.0g
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材料

(2人分)

豚ひき肉40g・・・酒をふる

少々

しょうが汁小さじ1/2

たまねぎ1/2個(80g)・・・みじん切り

にんじん1/4個(40g)・・・みじん切り

だいこん80g・・・サイコロ切り

ゆでたけのこ40g・・・小さく乱切り

サラダ油小さじ1/2(1.5g)

少々

こしょう少々

A

  • 砂糖小さじ2
  • みりん少々
  • みそ10g
  • 麻婆豆腐の素8g

ねぎ10g・・・小口切り

片栗粉5g・・・水で溶く

作り方

  • (1) 豚肉は、酒としょうが汁をふっておく。
  • (2) だいこんは、下ゆでするか電子レンジにかけておく。
  • (3) 豚肉を炒め、にんじん、たまねぎ、たけのこを炒め合わせる。 途中で塩、こしょうをふる。
  • (4) ひたひたに水を入れ、だいこんを加える。
  • (5) Aを入れる。
  • (6) ねぎを加え、片栗粉でとろみをつける。
エネルギー量:129kcal / 食塩相当量:1.1g
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材料

(2人分)

だいこん200g・・・短いせん切り

味付けもずく1パック(60g入り)

作り方

  • 味付けもずくと大根をボウルに入れてよく混ぜる。
    * 万能調理器のせん突きを利用してもよい
エネルギー量:28kcal / 食塩相当量:1.2g
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